Kontakt na facebooku (pisz śmiało): https://facebook.com/andrzej.sagalaraBodyrelax Fitness Club & Piękni, Zdrowi, Młodzi – Antyoksydanty:https://www.facebook
Na skróty: Podciąganie techniczne a podciąganie siłowe Czy podciąganie na drążku wystarczy dla wzrostu bicepsa? Aktywacja poszczególnych mięśni w trakcie podciągania na drążku: nachwyt vs podchwyt Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę górnej części ciała (inne z kategorii najlepsze to: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz i oburącz, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie renegata, odwrotne wiosłowanie oraz martwy ciąg). Większość bywalców klubów uważa osoby wykonujące 15-20 powtórzeń na drążku za „silne”. Duża liczba powtórzeń w podciąganiu (bez podwieszania dodatkowego obciążenia) wcale nie świadczy o sile danej osoby. Większość trenujących myli siłę z wytrzymałością. Wykonanie dużej liczby powtórzeń na drążku (bez dodatkowego obciążenia) wiąże się z wytrzymałością – czyli z odpowiednim wytrenowaniem mięśni i układu nerwowego (motoneurony), dużym zapasem materiałów energetycznych w mięśniach (fosfokreatyny i glikogenu). Przyjmowanie popularnej kreatyny (np. monohydratu czy jabłczanu) przez kilka tygodni prowadzi do zwiększenia zasobów fosfokreatyny w mięśniach. To może pomóc przy poprawie wyniku w podciąganiu wytrzymałościowym. Z drugiej strony przybieranie na wadze (wywołane przez zatrzymywanie wody w organizmie) przy przyjmowaniu większych dawek kreatyny – może zmniejszać wynik w podciąganiu. Jeśli chcemy sprawdzić siłę danej osoby w dowolnym z bojów – należy zastosować obciążenie pozwalające na wykonanie 1-3 powtórzeń. W przypadku podciągania na drążku dodatkowe obciążenie możemy podwiesić na wiele różnych sposobów. Najprostszy z nich polega na użyciu ciężaru zamontowanego na linie do pasa trójbojowego (o równej szerokości, na całej jego długości). Do tego sposobu potrzebujemy gumowanego obciążenia, z uchwytami (jednolite obciążenie nie da się zamocować). Kolejna możliwość to specjalna uprząż pozwalająca na mocowanie ciężaru. W końcu najmniej wygodne rozwiązanie to trzymanie obciążenia nogami w trakcie wykonywania podciągania (np. sztangielki podawanej przez asekuranta). Podciąganie techniczne a podciąganie siłowe Podciąganie techniczne Używamy pędu do wybicia ciała ponad drążek. Pozwala to na wykonanie nawet kilkudziesięciu powtórzeń w serii. Wynik ogranicza siła chwytu. Podobna technika jest dozwolona na corocznym egzaminie z WF dla wojska, zabroniona natomiast np. przy rekrutacji do WSOWL (komentarz w dalszej części tekstu). Podciąganie siłowe Rozpoczynamy, podobnie jak techniczne, z pełnego zwisu (łokcie wyprostowane), ćwiczenie kończymy w momencie gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Można wykonywać także w jeszcze dłuższym zakresie ruchu – tj. do klatki piersiowej. W podciąganiu siłowym ruch ma być kontrolowany, czysta siła mięśni (spięcie łopatek). Podciąganie jako element rekrutacji do wojska, w tym jednostek specjalnych Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń na egzaminie do wojska, w tym do wojsk lądowych (w tym szkół podoficerskich, oficerskich, rekrutacji do NSR) czy nawet specjalnych (np. Formoza, NIL, JSK). Przykładowo w procesie kwalifikacji (czyli stanowiska związane z zabezpieczeniem działań – logistyka, łączność itd.) do jednostki Formoza wystarczy (teoretycznie) wykonać 10 podciągnięć na drążku (technicznie lub siłowo – w zależności od decyzji egzaminatora), w selekcji natomiast (do grup bojowych) 14 powtórzeń. W praktyce potrzebna może być o wiele większa liczba powtórzeń (nawet do 30 powtórzeń wykonywanych technicznie – czyli przy dozwolonej pracy ciałem). Wszystkie dane dotyczące egzaminu można znaleźć na stronie jednostki. Podciąganie jest elementem corocznego, obowiązkowego egzaminu z WF dla wojskowych. W Internecie dostępne są normy podciągania dla wojska, z podziałem na grupy wiekowe, stanowiska służbowe oraz płeć. Podciąganie na corocznym egzaminie z WF dla wojskowych wygląda następująco: Podciąganie się na drążku wysokim odbywa się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia – 220 cm. Na komendę „Gotów” kontrolowany żołnierz wykonuje zwis nachwytem o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych - pozycja wyjściowa. Na komendę „Ćwicz!” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość zaliczonych podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych” W procesie rekrutacji do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk Lądowych we Wrocławiu (na studia stacjonarne i do studium oficerskiego) podciąganie na drążku wykonuje się tak samo jak na corocznych egzaminach w wojsku, z jedną, bardzo istotną różnicą: nie wolno podciągać się technicznie, a jedynie siłowo (czyli bez dodatkowych ruchów ciałem). „Podciąganie na drążku wysokim w nachwycie(siłowe – wykonywane siłą bez dodatkowych ruchów ciała)” [Źródło: Uchwała Nr 16 /IV/2012 Warunki i tryb przyjmowania kandydatów na żołnierzy zawodowych na pierwszy rok stacjonarnych studiów pierwszego stopnia w Wyższej Szkole Oficerskiej Wojsk Lądowych imienia generała Tadeusza Kościuszki w roku akademickim 2013 / 2014 ] Powyżej 20 powtórzeń otrzymuje się maksymalną liczbę punktów za daną konkurencję (tj. 30). Również straż pożarna wymaga od swoich kandydatów podciągania (może być techniczne lub siłowe, zależy to do regulaminu rekrutacji). Czy podciąganie na drążku wystarczy dla wzrostu bicepsa? Podciąganie na drążku jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni. Każdy rodzaj podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. W zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości – kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni. Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie: Ramienny, Ramienno-promieniowy, Dwugłowy ramienia, Obły większy, Tylny akton m. naramiennego (barki), M. podgrzebieniowy, Obły mniejszy, Równoległoboczny, Dźwigacz łopatki, Czworoboczny: część dolna, Czworoboczny: część środkowa Mięsień piersiowy mniejszy Głowa długa tricepsa W wielu publikacjach (szczególnie dotyczących treningu FBW) głosi się tezy, że ćwiczenia izolowane nie są konieczne dla wzrostu np. mięśnia dwugłowego ramienia czy tricepsa. Być może, na samym początku przygody z ćwiczeniami siłowymi – wiosłowanie i podciąganie na drążku wystarczą do stymulacji wzrostu bicepsa czy przedramion, a wyciskania leżąc i stojąc – tricepsa. Jednak po pewnym czasie dodatkowe ćwiczenia izolowane staną się nieodzowne. W największym stopniu dotyczy to osób mających problem ze wzrostem m. ramion i przedramion, barków, łydek, klatki piersiowej czy też danej części mięśni grzbietu. W badaniach kanadyjskich naukowców z 2004 roku nie stwierdzono, by różne rodzaje chwytu i ćwiczeń: ściągania drążka do klatki szerokim chwytem, ściągania drążka do klatki odwrotnym chwytem (podchwytem) czy też wiosłowanie siedząc (znane także jako przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim) wpłynęły na różny stopień zaangażowania bicepsów! Największą aktywację mięśnia najszerszego grzbietu (w porównaniu do dwugłowego ramienia) stwierdzono przy ściąganiu drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej i wiosłowaniu siedząc. Największą aktywacja środkowej części mięśnia czworobocznego i równoległobocznego wywołało wiosłowanie siedząc. Dla bardziej zaawansowanych jedno ćwiczenie angażujące np. mięsień najszerszy grzbietu będzie zbyt małym bodźcem do wzrostu. Jest bardzo źle, gdy osoba mająca kilka miesięcy stażu próbuje zaawansowanych metod szokowych np. serie ze zmniejszanym obciążeniem (ang. dropset), super serie, serie łączone - ale równie mało skuteczne będzie traktowanie przez zaawansowanego gracza np. przysiadów jako jedynego ćwiczenia na nogi, a podciągania jako jedynego na plecy. Jeśli masz problem ze wzrostem masy mięśni ramion, być może po prostu ogólnie brakuje Ci masy całego ciała. Sprawdź czy w swoim planie umieściłeś: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku czy też wyciskanie stojąc, pompki na poręczach. Oczywiście, możesz wypróbować np. podciąganie na drążku podchwytem – ale nie licz na to, że jedno ćwiczenie okaże się zbawienne. W badaniach naukowych nie stwierdzono, by podchwyt w większym stopniu przyczyniał się do aktywacji m. dwugłowego ramienia w porównaniu do nachwytu. Stwierdzono natomiast, że właściwa technika pozwala na lepszą rekrutację m. najszerszego grzbietu (gdyż początkujący często kończą ruch przy użyciu zginaczy stawu łokciowego – czyli m. dwugłowego, ramiennego i ramienno-promieniowego). Problem z „brakiem przyrostów” z reguły leży w: złym odżywianiu (za mała ilość kalorii dostarczana każdego dnia; tu nie pomogą żadne gainery i białka, ani najlepszy trening – a jedynie poprawa jadłospisu), nie stosowaniu ćwiczeń podstawowych, wielostawowych (przysiady, drążek, wiosłowanie, martwy ciąg itd.) złej technice ćwiczenia (np. w angażujesz inne partie mięśni, niż powinieneś), złym tempie ćwiczenia (przeważnie - zbyt szybki ruch w fazie ekscentrycznej, zbyt wolny w koncentrycznej), używaniu zbyt dużego lub zbyt małego ciężaru roboczego (zbyt duży ciężar oznacza zbyt mało powtórzeń dla pobudzenia wzrostu mięśni; zbyt mały – również, nie zaowocuje przyrostami), stosowaniu zbyt dużej lub zbyt małej liczbie serii i ćwiczeń (objętość jednostki treningowej i w skali mikrocyklu), Aktywacja poszczególnych mięśni w trakcie podciągania na drążku: nachwyt vs podchwyt W jednym z badań amerykańskich naukowców z Pennsylvanii przeprowadzonego w 2010 roku sprawdzono jak szerokość chwytu i jego rodzaj (nachwyt, podchwyt) mają wpływ na aktywację mięśni w trakcie ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (ćwiczenia podobnego do podciągania na drążku). Porównano 4 warianty: szeroki nachwyt, szeroki podchwyt, wąski nachwyt, wąski podchwyt. Dwunastu mężczyzn wykonywało 4 rodzaje ćwiczenia (różnicując chwyt), z obciążeniem równym 70% ciężaru maksymalnego. Przeprowadzono dwie próby po 5 powtórzeń z każdym rodzajem chwytu (2 sekundy faza koncentryczna i 2 sekundy ekscentryczna). W każdej z prób szerokość chwytu dostosowano do szerokości barków danej osoby. Zbadano aktywność mięśni LD - latissimus dorsi (m. najszerszego grzbietu), middle trapezius (MT) czyli środkowej części mięśnia czworobocznego (kapturowego) oraz biceps brachii (BB) czyli m. dwugłowego ramienia. Analiza danych pokazała, że nachwyt w większym stopniu aktywował mięsień najszerszy grzbietu w porównaniu do podchwytu, jednak rodzaj zastosowanego chwytu (podchwytem czy nachwytem) nie miał wpływu na aktywację mięśni: czworobocznego, ani bicepsów, Co ciekawe, badacze stwierdzili, że szerokość chwytu (na szerokość barków lub bardzo szerokim chwytem) nie ma znaczenia dla aktywacji m. najszerszych grzbietu. Pod znakiem zapytania stawia to obiegową opinię o „konieczności podciągania się jak najszerszym chwytem, aby pobudzić mięśnie najszersze grzbietu do wzrostu” – kolejne badania dają różne rezultaty. Badania potwierdzają, że nachwyt w większym stopniu angażuje mięśnie najszersze grzbietu, podchwyt zaś mniej obciąża m. najszerszy grzbietu, za to bardziej inne mięśnie grzbietu. W kolejnym z badań porównano ściągania drążka wąskim chwytem neutralnym (CG = close grip), podchwytem (SG = supinated grip), szerokim nachwytem do klatki piersiowej (WGA = wide grip anterior) oraz szerokim nachwytem do karku (WGP = wide grip posterior). 10 mężczyzn wykonywało po 3 próby na ciężarze pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń (obliczonym względem ciężaru maksymalnego). Zbadano aktywność prawego tylnego aktonu mięśnia naramiennego (PD), mięśnia najszerszego grzbietu (LD), mięśnia piersiowego większego (PM), obłego większego (TM) oraz głowy długiej tricepsa (TLH). W fazie koncentrycznej ruchu stwierdzono: Największe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu w wariancie ściągania drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Największe zaangażowanie głowy długiej tricepsa wystąpiło również w wariancie szerokim nachwytem do klatki piersiowej (drugie miejsce: szerokim nachwytem do karku, trzecie: podchwytem, czwarte ściąganie rączki wyciągu wąskim chwytem neutralnym) Tylny akton mięśnia naramiennego – największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie ściąganie drążka podchwytem, czwarte ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Dla mięśnia piersiowego większego- największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie: ściąganie podchwytem, czwarte: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Dla części ekscentrycznej: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej; drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, trzecie: podchwyt, czwarte: neutralny chwyt wąsko. Największe zaangażowanie głowy długiej tricepsa wystąpiło również w wariancie szerokim nachwytem do klatki piersiowej (drugie miejsce: podchwytem, trzecie ściąganie rączki wyciągu wąskim chwytem neutralnym) Tylny akton mięśnia naramiennego – największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Wnioski Dla pobudzenia mięśnia najszerszego grzbietu najbardziej efektywne jest podciąganie nachwytem lub ściąganie drążka wyciągu nachwytem. Źródła: 1. „Normy z WF dla wojska” 2. Normy przy rekrutacji do JW FORMOZA 3. Normy przy rekrutacji do WSOWL, Uchwała Nr 16 /IV/2012 Warunki i tryb przyjmowania kandydatów na żołnierzy zawodowych na pierwszy rok stacjonarnych studiów pierwszego stopnia w Wyższej Szkole Oficerskiej Wojsk Lądowych imienia generała Tadeusza Kościuszki w roku akademickim 2013 / 2014 4. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Department of Kinesiology, The Pennsylvania State University-Berks, Reading, Pennsylvania. 5. “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.” Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1):4. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Department of Graduate Studies, Canadian Memorial Chiropractic College, Toronto, ON, Canada. 6. “A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. Human Performance Laboratory, Department of Exercise and Sport Sciences, University of Miami, Coral Gables, Florida 33124, USA. 7. “Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.” J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: Snyder BJ, Leech JR. Department of Physical Education, University of South Carolina Upstate, Spartanburg, South Carolina, USA. W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening
http://lukaszpilat.pl/ - konsultacje online z zakresu diety / treningu.https://www.facebook.com/lukaszpilatpl - oficjalny fanpage.Plecy - podciąganie na drąż
Podciąganie to niby prosta czynność; wystarczy zawisnąć na drążku i siłą mięśni podnieść ciało do góry. Jak każde ćwiczenie można je wykonywać na wiele sposobów i w różnych kombinacjach. Można przede wszystkim manewrować ustawieniem dłoni na drążku czyli zmieniać rodzaj chwytu i rozstaw podchwytemMam wrażenie, że to najbardziej popularny chwyt, a przynajmniej taki pokazują chłopakom na WF-ie. Pewnie przez to utrwala się jako najbardziej oczywisty. Podchwyt czyli złapanie drążka tak, aby widzieć wnętrze dłoni. W tych ustawienie nie ma zbyt dużej możliwości zmiany rozstawu rąk. W pewnym momencie nadgarstek będzie zbyt bardzo wykrzywiony i podciągnięcie będzie trudne i nieprzyjemne (tak jak na drugim zdjęciu). Nawet widać jak mi zaczęły łokcie uciekać do środka. W takim położeniu najintensywniej pracują mięśnie dwugłowe (bicepsy) oraz mięśnie ramienne. Oprócz ramion przy podciąganiu pracują całe plecy. W tym przepadku najbardziej aktywny jest mięsień najszerszy grzbietu oraz obły większy. Nie za bardzo lubię ten sposób. Może dlatego, że przy wspinaniu używa się odwrotnego ułożenia nachwytemCzyli odwrotnie niż w przykładzie powyżej. W tym ustawieniu jest zdecydowanie łatwiej kombinować z rozstawem ramion. Wydaję mi się, że ten chwyt jest zwyczajnie bardziej naturalny i wygody. Przy wąskim rozstawie, mniej więcej na szerokość barków, najbardziej pracują plecy – środkowy i dolny odcinek mięśnia najszerszego grzbietu. Oczywiście naramienny i dwugłowy również pracują. Przy szerokim rozstawie najbardziej w kość dostają barki i górna część pleców. To wersja dla tych co chcą rozbudować plecy na szerokość. Uwaga, żeby tylko nie przesadzić ;]Bardziej rozbudowane wersje drążków mają możliwość bardzo szerokiego uchwytu. Często końcówki są lekko pochylone i posiadają dodatkowe ogumowanie. Ja gumek nie założyłam bo i tak taki rozstaw jest dla mnie zabójczy i aż się prosi o neutralny (młotkowy)To bardzo wygodna opcja, z resztą tak jak sugeruje nazwa. Dla mnie też najłatwiejsza; w takim ustawieniu rąk jestem w stanie zrobić najwięcej powtórzeń. Wiąże się to z dużym zaangażowaniem mięśni naramiennych. Przy mocnym ściągnięciu łopatek włączają się mięśnie równoległoboczne i tył ćwiczenie nie jest możliwe na podstawowym drążku, potrzeba czegoś bardziej rozbudowanego. W moim jest coś w rodzaju kratowniczki, która pozwala na różne opcje chwytu neutralnego. W większości multi-drążków są dwa lub cztery wystające uchwyty do takiego podciągania. Przy zakupie drążka warto się zastanowić na jakich opcjach nam najbardziej zależy i dobrać pasującą otwarty czy zamknięty?Chodzi tutaj o domknięcie chwytu kciukiem. Mówią, że domknięcie dłoni w przypadku podciąganiu podchwytem jest bezpieczniejsze bo zapobiega wyślizgnięciu się przyrządu z ręki. Jeżeli chodzi o nachwyt – domknięcie bardziej obciąża ścięgna. Ja nigdy nie domykam całkowicie dłoni, po prostu jest mi tak wygodniej. Można pokusić się również o większe otwarcie dłoni, wisząc praktycznie na palcach – to opcja praktykowana u wspinaczy, symuluje utrzymywanie się na obłych skalnych formacjach. Uwaga, w takiej opcji ścięgna są najbardziej obciążone i bez właściwej rozgrzewki łatwo o jeszcze kombinować z innymi chwytami na drążku. To dobry przyrząd żeby powiesić dziabki i wzmocnić specyficzny rodzaj chwytu. Jest podobny do młotkowego, jednak dłonie pracują w trochę innej płaszczyźnie. Ma to potem przełożenie na wytrzymałość podczas wspinania. Na drążku widać przywiązane repiki różnej długości – zazwyczaj ich używam do wiszenia na dziabkach. Opieranie ostrzy bezpośrednio na drążku dość szybko go zniszczy – tu właśnie taka opcja do zdjęcia ;]Nie ma jedynej właściwej metody podciągania. Warto w treningu stosować różne opcje, trochę dla urozmaicenia, ale głównie po to by pracowały różne partie mięśni. Ćwiczenia, nawet te na drążku, nie powinny koncentrować się na jednej grupie mięśni, ponieważ efektem ubocznym może być nieproporcjonalna sylwetka, a przecież nie o to wpisy o drążkach do ćwiczeń:Jaki drążek ścienny wybrać? Jak zamontować?Jak się nauczyć podciągać na drążku?Rodzaje drążków do ćwiczyć brzuch na drążku?Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów.
Wikimedia Commons. Z Wikipedii, wolnej encyklopedii. Podciąganie na drążku z nachwytem. Podciąganie (się) na drążku – popularne ćwiczenie wykorzystujące masę własnego ciała i wpływające na rozwój mięśni pleców (przede wszystkim grzbietu) i ramion. W zależności od techniki wykonywania ćwiczenia może kształtować różne
#1 Napisany 30 kwiecień 2011 - 08:59 se92 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mielec Staż [mies.]: 8 Witam wszystkich! Jeżeli chcę aby podciąganiu wąskim podchwytem było moim ćwiczeniem na biceps i aby było ono jak najbardziej efektywne to mam się podciągać z dłońmi razem czy mam zachować jakąś odległość dłoni od siebie? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 30 kwiecień 2011 - 09:07 Dżordżio Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:POLSKA B Staż [mies.]: 22 Raczej powinieneś zachowywać odległość. Ja tak przynajmniej robię i jest spoko. Ze złączonymi dłońmi nie próbowałem szczerze mówiąc. 0 Wróć do góry #3 Napisany 30 kwiecień 2011 - 09:09 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Dłonie mogą się nawet ze sobą stykać, ale oczywicie szerokość ustawienia dłoni, to sprawa indywidualna. 0 Wróć do góry #4 Napisany 30 kwiecień 2011 - 09:11 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 Stosuj taki rozstaw na jakim czujesz bardziej bicepsa. Kazdy na inna budowe i nie wszystko dziala tak samo na kazdego. 0 Wróć do góry #5 Napisany 30 kwiecień 2011 - 11:03 se92 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mielec Staż [mies.]: 8 Widzicie dobre efekty na bicepsie po podciąganiu? 0 Wróć do góry #6 Napisany 30 kwiecień 2011 - 11:42 Dżordżio Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:POLSKA B Staż [mies.]: 22 Ciężko powiedzieć jak się stosuje kilka ćwiczeń, ale na "zniszczenie" w pozytywnym tego słowa znaczeniu jest dobre. 0 Wróć do góry #7 Napisany 30 kwiecień 2011 - 12:08 se92 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mielec Staż [mies.]: 8 Ja teraz ładuje taki trening. Na bica dałem podciąganie. Nogi: Przysiady 3s Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem/z zaplecionymi rękami 3s Klata: Pompki 3s Barki Unoszenie hantli na boki 3s Triceps: Pompki odwrotne 3s Biceps: Podciąganie na drążku w wąskim chwycie 2s Brzuch: ABS Codziennie wieczorem bieganie 45 min. 0 Wróć do góry #8 Napisany 30 kwiecień 2011 - 12:20 Dżordżio Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:POLSKA B Staż [mies.]: 22 Mam nadzieję, że masz rozpisane kilka takich FBW. W domu trenujesz? Do biegania możesz dorzucić BCAA, chyba ze masz dobrze zbilansowaną diete 0 Wróć do góry #9 Napisany 30 kwiecień 2011 - 12:46 se92 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mielec Staż [mies.]: 8 Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu. Różnie rodzaje pompek. Mam problem z bicem i tricem-brak sprzętu. Ćwiczę w domu. Bieganie oczywiscie. 0 Wróć do góry #10 Napisany 30 kwiecień 2011 - 12:49 TuBosskiForJu Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Las Vegas Staż [mies.]: 7 Jak to brak sprzętu do robienia bicepsów i tricepsów? A klatę na czym robisz? @edit Sorry, widzę, że i klaty też nie robisz porządnie Edytowany przez TuBosskiForJu, 30 kwiecień 2011 - 12:50 . 0 Wróć do góry #11 Napisany 30 kwiecień 2011 - 12:51 se92 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mielec Staż [mies.]: 8 Nie rozumiem o co ci chodzi. Pisz jasno czarne na białym albo wogole. 0 Wróć do góry #12 Napisany 30 kwiecień 2011 - 12:58 Dżordżio Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:POLSKA B Staż [mies.]: 22 Jeżeli nie masz czym klaty zrobić (widzę że i bica nie zabardzo- pewnie nie masz hantli z dokładanymi talerzami) no to lepsze pompki niż nic. Postaraj się w miarę możliwości przynajmniej 2 plany (A i B) FBW zrobić i będziesz ćwiczył ABA BAB. A przysiady z jakim obciążeniem robisz? Sztangielki? Edytowany przez Dżordżio, 30 kwiecień 2011 - 12:59 . 0 Wróć do góry #13 Napisany 30 kwiecień 2011 - 13:02 se92 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mielec Staż [mies.]: 8 Mam taki grupy metalowy pręt, Z takimi betonowymi kulami na końcach. Bica będe cwiczyl na drazku. Pompki moge robic z obciazenium na plecach. Edytowany przez se92, 30 kwiecień 2011 - 13:03 . 0 Wróć do góry
Podciąganie na drążku nachwytem - jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowę pleców #ćwiczenia #plecy #masa #redukcja #siłownia
... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 729 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13184 Witam. Czy podciąganie na drążku podchwytem w wąskim uchwycie (obie ręce się dotykają) dobrze wpływa na szczyt bicepsu i jego zew. głowe? Ogólnie co powiecie o tym ćwiczonku na bica?? Pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 2015 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18472 dobra odskocznia kiedys robilem je jako podstawowe cwiczenie ale sa lepsze cwiczenia ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 230 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1885 to ćwiczenie jest dobre na rozgrzanie bicepsów przed prawdziwym treningiem. Jak chcesz dobrze przepracowac bicepsy to polecam uginania ze sztanga lub sztangielkami ... Ekspert Szacuny 296 Napisanych postów 14936 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 31442 Ze zdjec badan aktywnosci poszczegolnych czesci miesni za pomoca rezonansu magnetycznego wynika ze to jako CHYBA jedyne cwiczenie ROWNOMIERNIE ODDZIALYWUJE NA OBIE GLOWY. Dla mnie to bylo niegdys cw podst na najszerszy i biceps. Musze jednak stwierdzic ze lepiej dziala na najszerszy, tak jak pompki na poreczach czy waskie wyciskanie bardziej angazuja klatke niz triceps. Dodanie go moze jednak zawazyc o tej magicznej roznicy miedzy przyrostami a stagnacja! Wersja ze zlaczonymi malymi palcami zdaje sie byc dla bica najskuteczniejsza. Pamietaj by zachowac odpowiednia ilosc dni przerwy od tr plecow! DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar! ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 729 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13184 czyli warto stosować to ćwiczonko ze względu chociaż na inny bodziec Myślicie że taski plan na bica był by oki? -uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 -uginanie ramion chwyt młotkowy 10 10 10 -podciąganie na drążku w wąskim uchwycie(małe palce się dotykają) z obciążeniem 10 10 10 jest ok? ... Początkujący Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 35012 Moze to nie jest dokladnie to o co Ci chodzilo ale zobacz zobacz na to zdjecie... Ogolnie polecam ksiazke ... Ekspert Szacuny 296 Napisanych postów 14936 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 31442 172: jesli to ma byc pompujace to widze to tak: 1)Naprzemienne lekko oszukane mlotki regresja (po rozgrzewce jak do rekordu) 5/8/10 tu juz powinienes zdychac, a bica zapewne nigdy nie zaczynales od mlotkow..chciales nowych bodzcow to masz! 2)uginanie podchwytem szt lamana: 3-5s*10p [tu dla odmiany idealna technika] 3)sciaganie drazka z gory podchwytem (palce zlaczone) 3-5s*15 [biceps sie czesciowo odlacza po przeniesieniu drazka ponad glowa, wiec ogranicz zakres do dolnej polowki] DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar! ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 729 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13184 Dźięki WODYN ... Ekspert Szacuny 122 Napisanych postów 11601 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 70678 WODYN -> przeciez pompki na poreczach to dla wielu osob podstawowe cwiczenie na triceps, robione prawidlowo (bez pochylania sie) wlasnie bardziej angazuja trojglowe ramion niz klatke. Ja np dzisiaj robilem i klatki prawie nie poczulem...prawie ;)
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem skupia się na mięśniach bicepsów i mięśniach naramiennych. Aby wykonać to ćwiczenie, należy złapać drążek uchwytem na szerokość ramion i podciągnąć się do góry, unosząc klatkę piersiową do drążka. Wiosłowanie sztangą
Jan Łuka demonstruje podciąganie na drążku w 2 wersjach Jedno z popisowych ćwiczeń siłowych Janka – podciąganie na drążku. W tym filmie pokazuje jak wykonuje się prawidłowo podciąganie na drążku nachwytem oraz drugą wersję podciąganie na drążku podchwytem. Jan Łuka podciągnął się kilka lat temu z ciężarem 105 kg przypiętym do pasa. Nikt do dzisiaj tego wyczynu nie poprawił. Nasze uwagi do: Podciąganie na drążku nachwytem: Tu małpi chwyt jest jak najbardziej wskazany Nie przesadzaj z szerokością nachwytu, wraz z szerokością rośnie przeciążenie w stawach barkowych Przy opuszczaniu wykonaj wdech a przy podciąganiu wydech Podciąganie na drążku podchwytem rozwija poza najszerszymi mięśniami grzbietu jeszcze bardzo skutecznie bicepsy. Mięśnie pleców nabierają dzieki temu ćwiczeniu na grubości. Nasze zalecenia: Stosuj wąski rozstaw dłoni – nie szerszy niż szerokość barków Oddychanie tak samo jak przy podciaganiu nachwytem Zmieniaj uchwyt ale bezpiecznie Muskulaturę najskuteczniej się rozwija kiedy zmienia się obciążenie oraz parametry ruchu. W podciąganiu na drążku można podwiesić ciężar do pasa na brzuchu – trzeba zawsze pamiętać o bezpieczeństwie czyli odpowiednio mocnym pasie oraz odpowiednim zawiesiu – co możesz zobaczyć na innym filmie z Janem Łuka. Z kolei stosowanie różnych szerokości uchwytu (pamiętaj o ograniczeniach) daje możliwość zaangażowania różnych włókien mięśniowych podczas podciągania się. Można stosować także przechwyt czyli jedną dłonią uchwycić drążek nachwytem a drugą podchwytem i podciągać się też z ułożeniem prostopadłym ciała do drążka przenosząc głowę raz z jednej strony drążka a raz z drugiej czyli z prawej lub z lewej jego strony. Obydwa ćwiczenia świetnie rozwijają muskulaturę i mogą być wykonywane nawet poza siłownią w warunkach zupełnie naturalnych, np w lesie na gałęzi czy na podwórkowym trzepaku. Jeśli nie możesz zbyt swobodnie się podciągać zobacz jakie ćwiczenia wspomagające podciąganie na drążku mogą wykonywać początkujący Sprawdź ofertę kursu “Jak zostać mistrzem wyciskania w leżeniu”
. 363 507 48 336 610 542 607 289
podciąganie na drążku wąskim podchwytem
